Роль физической активности в жизни человека огромна. «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить трудоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь» (Гиппократ).
Труд и отдых неразрывно связанны между собой в любой деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.
Производственная гимнастика - это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях. Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В сидячем положении межпозвоночные хрящи испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8 раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа.
Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С её помощью можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы.
По данным исследователей, активный отдых значительно эффективнее: восстановление работоспособности происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном отдыхе.
Производственная гимнастика - не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать привычкой.
Комплекс упражнений для производственной гимнастики должен быть составлен с учётом особенностей трудового процесса, тяжести и напряженности труда (это профессии педагога, врача, инженера, банковского работника, диспетчера, оператора, специалистов, обслуживающих пульты управления и технологического оборудования, компьютерной техники, швеи, водителя, кондитера, парикмахера и др.).
Физические паузы не отнимают много времени - в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
В основе проведения той или иной формы производственной гимнастики должны соблюдаться строгая систематичность и правильная дозировка.
Вот примерная последовательность упражнений в комплексе.
1. Упражнения в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.
2. Круговые и маховые движения руками в стороны, вверх, назад для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок.
3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног для увеличения подвижности в суставах ног и таза.
4. Круговые движения туловищем и наклоны вперед, назад, в стороны, содействуя подвижности в позвоночнике.
5. Сгибания и разгибания рук в упоре, упражнения на сопротивление с отягощениями (следует чередовать выполнение силовых упражнений с маховыми и расслаблением мышц).
6. Поднимание туловища при закрепленных ногах (сидя, лежа на животе) для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
7. Взмахи ногами в различных направлениях и плоскостях для развития подвижности в суставах, укрепления мышц, связок и суставных сумок.
8. Быстрая ходьба, бег с умеренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечно-сосудистой системы.
9. Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физического возбуждения. Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с наклонами и приседаниями. Упражнения на дыхание стоя, лежа на спине. С помощью таких упражнений следует научиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанные типы дыхания.
Из всего многообразия комплексов можно выбирать наиболее приемлемые формы производственной гимнастики.
Комплекс упражнений в положении стоя:
Упражнение 1.
Исходное положение - основная стойка,
Руки вперед - вдох.
Руки в сторону, ладони кверху.
Стойка на носках, руки вверх
Исходное положение - выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение - основная стойка,
Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и
разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 30-40 сек.
Упражнение 3.
Исходное положение - основная стойка,
Левую ногу махом назад, руки махом вверх - вдох.
Исходное положение - выдох.
Тоже, правой ногой.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение - стойка, ноги
врозь, руки назад, пальцы переплетены.
Наклон влево, руки вправо.
Исходное положение.
То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение - основная стойка,
Полуприсед, руки вверх - выдох.
Исходное положение - вдох
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение - основная стойка,
руки за голову.
Наклон вперед - выдох.
Исходное положение - вдох.
Темп средний. Повторить - 6-8 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение - основная стойка,
Левую руку вверх, правую вперед.
Правую руку вверх, левую вперед.
Левую руку вверх.
Исходное положение.
Дыхание равномерное.
Начать медленно, ускорить до быстрого темпа,
закончить в среднем.
Повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений в положении сидя:
Упражнение 1.
Исходное положение - сидя.
Правую руку вверх - вдох.
Левую руку вверх.
Полунаклон вперед, руки махом назад - выдох.
Исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение - сидя, руки на
поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри
Поворот вправо - вдох.
Исходное положение - выдох.
Наклон назад - вдох.
Исходное положение - выдох.
Тоже влево.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение - сидя, руки на коленях.
Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться - вдох.
Исходное положение - выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение - сидя.
Правую руку вверх - вдох.
Левую руку вверх.
Полунаклон вперед, руки махом назад - выдох.
Исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений для укрепления и разработки суставов кисти. Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений:
1. Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.
2. Руки в замке, волна руками.
3. Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно- фаланговых суставах.
4. Круговые движения кистей рук.
5. Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.
6. Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.
7. Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.
8. Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.
Комплексы упражнений для глаз:
Вариант 1.
1. На счет 1-4 закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, затем на 5-8 раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
2. На счет 1-4 посмотреть на переносицу и задержать взор, затем на 5-8 открыть глаза, посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
3. На счет 1-4, не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд, затем на 5-8 посмотреть прямо вдаль. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
Вариант 2.
1. На счет 1-4 закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на 5-8 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
2. На счет 1-4 посмотреть на кончик носа, на 5-8 перевести взгляд прямо вдаль. Повторить 4-5 раз.
3. На счет 1-4, не поворачивая головы (голова прямо), в медленном темпе выполнить круговые движения глазами: вверх-вправо-вниз-влево. На 5-8 перевести взгляд прямо вдаль. Повторить 4-5 раз.
Вариант 3.
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, в течение 10-15 секунд.
2. На счет 1-4, не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами, посмотреть направо, затем на 5-8 налево, на следующие 1-4 - прямо, на 5-8 . поднять глаза вверх. На следующие 4 счета (1-4) опустить глаза вниз на 5-8 перевести взгляд прямо. Повторить 4-5 раз.
3. На счет 1-4 посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, потом на 5-8 перевести взор вдаль. Повторить 4-5 раз.
С целью проведения производственной гимнастки возможна подборка и других комплексов (для работающих сидя, работающих стоя, работников тяжелого физического труда) в виде аудио, и видеоматериалов, имеющихся в сети Интернет.
Занятия производственной гимнастикой проводятся подготовленными специалистами, как правило, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоционально.
Лучший показатель правильности подбора упражнений и их воздействия на организм - самочувствие. После выполнения комплекса упражнений частота пульса может увеличиваться на 50%, а в отдельных случаях и более от исходного уровня. Через 5-10 минут пульс должен возвратиться к исходной величине.
